Bíceps
- Rosca com giro sentado – Bíceps, braquial, braquiorradial, deltoide anterior.
- Rosca martelo com halter - Bíceps, braquial, braquiorradial.
- Bíceps (polia alta) – Bíceps, braquial, flexor ulnar do carpo.
- Rosca direta (flexão de cotovelo e mãos em supinação) – Bíceps (cabeça longa e curta), braquial.
Realizar o movimento com as mãos afastadas intensifica o trabalho da cabeça curta do bíceps e mãos mais próximas intensifica o trabalho da cabeça longa do bíceps.
- Bíceps no aparelho (Scott) – Bíceps e braquial.
- Rosca inversa (flexão de cotovelo com mãos em pronação) - Bíceps, braquial, braquiorradial, Extensor longo e curto do carpo, extensor dos dedos, extensor do dedo mínimo, extensor ulnar do carpo e flexor ulnar do carpo.
- Extensão dos punhos c/ barra - Extensor longo e curto do carpo, extensor dos dedos, extensor do dedo mínimo, extensor ulnar do carpo e flexor ulnar do carpo e extensor do indicador.
- Flexão dos punhos c/ barra – palmar longo, palmar curto, flexor superficial e profundo dos dedos, flexor ulnar do carpo.
Tríceps
- Tríceps c/ polia alta (mãos em pronação) – Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps, vasto medial do tríceps.
Se esse exercício for realizado de costas para o aparelho também trabalhará vasto medial e lateral e porção longa do tríceps.
- Tríceps c/ polia alta (mãos em supinação) – Porção longa do tríceps, porção longa do tríceps, extensor radial curto do carpo, extensor ulnar do carpo, extensor radial longo do carpo e Ancôneo.
- Tríceps unilateral c/ polia alta – Vasto lateral e medial do tríceps, porção longa do tríceps, tendão do tríceps e Ancôneo.
- Extensão de cotovelo (deitado no banco) – Vasto medial do tríceps, porção longa do tríceps.
- Tríceps testa (deitado) c/ halter – Ancôneo, Vasto medial e lateral do tríceps e porção longa do tríceps.
- Extensão vertical alternada com halter – Ancôneo, vasto lateral do tríceps e porção longa do tríceps.
- Francês (sentado) – Vasto medial e lateral do tríceps, ancôneo e porção longa do tríceps.
- Patada (tronco inclinado a frente) – Ancôneo, porção longa do tríceps e vasto lateral do tríceps.
- Repulsão entre dois bancos – Ancôneo, tríceps (vasto medial e lateral e porção longa), peitoral maior e porções anteriores do deltoide.
Ombros
- Desenvolvimento c/ barra (atrás da nuca) – Deltóide feixe posterior e anterior, trapézio, tríceps braquial e serrátil anterior.
- Desenvolvimento c/ barra pela frente – Deltoide feixe anterior, deltoide porção média, feixe clavicular do peitoral maior, porção longa do tríceps e vasto medial do tríceps, trapézio e serrátil anterior.
- Desenvolvimento sentado com halter - Deltóide feixe posterior e anterior, deltoide porção média, trapézio e serrátil anterior.
- Desenvolvimento pela frente com giro - Deltóide feixe posterior e anterior, deltoide porção média, feixe clavicular do peitoral maior, serrátil anterior, tríceps braquial e trapézio.
- Elevação lateral – Trapézio (porção anterior), feixe anterior do deltoide e porção média do deltoide.
- Elevação lateral com tronco inclinado a frente – Trapézio, redondo maior, infra-espinhal, deltoide e romboide.
- Elevação alternada para frente – Deltoide (feixe anterior e porção média), feixe clavicular do peitoral maior.
- Elevação frontal com a barra - Deltoide (feixe anterior/posterior e porção média), feixe clavicular do peitoral maior, infra-espinhal.
- Remada alta com barra - Deltoide (feixe anterior/posterior e porção média), trapézio (porção inferior, média e superior)
- Voador inverso (aparelho) - Deltoide (feixe anterior/posterior e porção média), trapézio (porção inferior, média e superior), redondo menor, romboide.
Peitoral
- Supino reto – Peitoral maior, deltoide feixe anterior, porção longa do tríceps e vasto medial do tríceps.
- Supino mãos aproximadas – Peitoral maior, vasto medial e lateral do tríceps, porção longa do tríceps.
- Supino inclinado – Peitoral maior, feixe clavicular do peitoral maior, deltoide feixe anterior, porção longa do tríceps, serrátil anterior e peitoral menor.
- Supino declinado – Peitoral maior (feixes inferiores), vasto medial do tríceps, porção longa do tríceps.
- Repulsão do solo (flexão) – Peitoral maior, tríceps, ancôneo, deltoide feixe anterior, feixe clavicular do peitoral maior.
- Barras paralelas – Peitoral maior, ancôneo, deltoide (feixe anterior), vasto lateral e medial do tríceps, porção longa do tríceps.
- Supino com Halteres - Peitoral maior, ancôneo, deltoide (feixe anterior).
Este exercício favorece o alongamento dos peitorais maiores devido a maior amplitude do movimento.
- Abdução/adução deitado c/ halteres (crucifixo) – Peitoral maior.
Exercício básico para aumentar a expansão torácica que contribui para o aumento da capacidade pulmonar, além de ser um excelente movimento de elasticidade muscular.
- Supino inclinado com halteres – Peitoral maior, feixe clavicular do peitoral maior, deltoide (feixe anterior e porção média), vasto medial do tríceps, porção longa do tríceps, serrátil anterior.
- Abdução/adução c/ aparelho (voador) – Peitoral maior, coracobraquial e cabeça curta do bíceps.
- “Pull-over” c/ halteres – Peitoral maior, serrátil anterior, grande dorso, redondo maior e peitoral menor.
Objetivo de abrir a caixa torácica
- Puxada na frente com polia alta (aberta) – Bíceps braquial, braquial, redondo maior, latíssimo do dorso, trapézio.
- Puxada atrás com polia alta (pulley costas) - Bíceps braquial, braquial, redondo maior, latíssimo do dorso, trapézio, redondo maior, braquiorradial.
- Puxada na frente com polia alta (triângulo) - Bíceps braquial, braquial, braquiorradial, redondo maior, latíssimo do dorso, trapézio.
- Puxada estendida na polia alta - Redondo maior, latíssimo do dorso, tríceps braquial (cabeça longa), redondo maior.
- Puxada na polia baixa com pegada com as mão juntas (triângulo) - Braquiorradial, rombóide maior, latíssimo do dorso, eretor da espinha, deltoide (parte espinal), trapézio.
- Puxada horizontal com halter - Braquiorradial, braquial, bíceps braquial, rombóide maior, latíssimo do dorso, deltoide (parte espinal), trapézio.
- Puxada horizontal com barra (mão em pronação) -Braquial, bíceps braquial, redondo maior e menor, latíssimo do dorso, deltoide (parte espinal), trapézio.
- Levantamento terra – Esplênio da cabeça, levantador da escápula, trapézio, oblíquo externo do abdôme, reto do abdôme, flexor superficial dos dedos, reto femoral, vasto lateral, bíceps femoral, vasto medial, redondo maior, latíssimo do dorso, semitendíneo, semimembranáceo, glúteo máximo, piriforme, quadrado, iliocostal.
- Extensão do tronco sobre um banco específico - semitendíneo, semimembranáceo, glúteo máximo, quadríceps femoral, quadrado do lombo, bíceps femoral, espinal do tórax, longuíssimo do tórax.
- Remada alta (puxada vertical com a barra) – trapézio.
Pernas
- Agachamento (livre) – Quadríceps (Vasto lateral, medial e intermédio, reto da coxa), glúteo médio e maior.
- Agachamento com pernas afastadas – Pectíneo, adutor médio, grácil, adutor longo, glúteo longo, quadríceps, posteriores de coxa.
- Flexão das coxas com halteres – Reto da coxa, vasto lateral, glúteo médio e máximo.
- Leg press inclinado (45º) – Quadríceps, glúteo máximo (posição dos pés).
- Agachamento (Hack) – Quadríceps (posição dos pés).
- Cadeira extensora – Quadríceps
- Mesa flexora – Bíceps da coxa (cabeça longa e curta), semitendinoso, semimembranoso, gastrocnêmio.
-Flexão dos joelhos sentado (mesa flexora) - Bíceps da coxa (cabeça longa e curta), semitendinoso, semimembranoso, gastrocnêmio (menor intensidade o gastrocnêmio).
- Adutores com polia baixa – Pectíneo, adutor médio e longo, grácil.
- Adutores no aparelho - Pectíneo, adutor médio e longo, grácil.
Maior carga e menor amplitude do movimento.
- Flexão plantar – Gastrocnêmio (cabeça medial e lateral), sóleos, envolve todo o tríceps sural.
Glúteos
- Afundo para frente – Reto da coxa, vasto medial e lateral, glúteo máximo
Afastando a perna de trás intensifica o trabalho do glúteo.
- Extensão do quadril com polia baixa – Glúteo máximo, posteriores de coxa.
- Abdução do quadril com polia baixa – Glúteo médio e mínimo, abdutores.
- Abdução de quadril no aparelho – Glúteo médio e máximo, abdutores.
Referência:
DELAVIER, Frédéric; Guia dos movimentos, Editora: Manole.
Autor: Júlio César Alves Tomaz
