Livros para download

Pessoal, vou colocar alguns livros de diversos temas para download, normalmente livros relacionados à saúde, bem-estar, atividade física, entre outros.

Livro: Alongamento para todos

Autor: Christophe Geoffroy

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Livro: A linguagem da saúde

Autor: Luiz Alberto Py e Haroldo Jacques

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Livro: A nova dieta revolucionaria do dr. atkins

Autor: Robert C. Atkins

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Livro: As frutas na alimentação

Autor: Fonte desconhecida

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Livro: Guia dos Movimentos de Musculação

Autor: Frédéric Delavier

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Livro: Biomecânica da Musculação

Autor: Maurício de Arruda Campos

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Livro: Dez Passos para uma Alimentação Saudável

Autor: Minitério da Saúde

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Natação e musculação: uma parceria ideal

Uma reportagem da Men's Healt de maio (2013) trouxe uma reportagem da importância da natação, como forma de complemento no ganho de hipertrofia e definição muscular, vou colocar uma parte da reportagem e fazer algumas colocações importantes.

      Quando aliamos alguma outra atividade com a musculação, devemos nos preocupar primeiramente com nosso objetivo, pois ambas vão se interferir, podendo ser negativa ou positiva.      

      Por exemplo no caso de um nadador, que necessita de estar com os músculos a 100% para a competição, não é interessante passar um treino muito pesado e novo numa fase de polimento. Polimento, segundo BOMPA (2002), é um período reservado para o treinamento específico para uma competição importante e facilitar uma ocorrência de supercompensação, por meio de um decréscimo das cargas (volume), fazendo manutenção do treinamento. Logo não é interessante fazer uma mudança brusca e com muita carga no período no treino de musculação no período de polimento. 

        Se o seu objetivo é a musculação, procure fazer o treino de musculação primeiro e dar um intervalo minimo de 4 horas para o treino de natação, para que esse ocorra de forma eficiente, levando em conta a intensidade dos treinos e quais substratos energéticos serão mais utilizados.

    FLECK e KRAEMER (2006) acrescentam um ponto favorável para os exercícios multiarticulares, eles possuem maior especificidade de transferência do que exercícios monoarticulares, aproximando mais do cotidiano.

Para você que procura aliar a natação ao treino de musculação lembre-se de algumas regras:

- Dar um intervalo maior que 4 horas entre os treinos.

- Direcionar o seu objetivo.

- Descansar o suficiente.

- Ficar atento a qualquer dor, pois existe uma possibilidade de lesão por esforço repetitivo.

- Hidrate-se bem nos dois treinos.

- Alimente-se bem.

Se seguir esses conselhos terá um corpo forte e saudável.

Referências:

GIANONI, R. L. S. Treinamento de  musculação para natação. São Paulo: Ícone, 2011.

Alongamentos - conheça as variações

Existem diversos tipos de alongamentos, entenda a diferença entre eles e alguns exemplos dos mesmos. Esta aula foi ministrada pelos graduandos em educação física:

Alan Cleber Dias da Rosa; 

Fernanda Resende Lobato;  

Júlio Cesar Alves Tomaz; 

Sarah Fontes Reis.

Alongamento estático: O alongamento estático é feito de maneira lenta e sustentada, ou seja, os atletas devem mantê-lo por 15-60s. Um exemplo é o alongamento dos músculos isquiotibiais e das costas fazendo um lento movimento para frente, para tocar e segurar os tornozelos e os pés na posição sentado fazendo uma flexão para frente. O alongamento estático é usado pela maioria dos atletas e é incluído em muitos treinos antes das competições.

Alongamento isométrico: Atletas que fazem o alongamento isométrico (uma forma de alongamento estático) tentam contrair o músculo enquanto fazem esforço contra uma resistência fixa. No exemplo do alongamento estático apresentado no parágrafo anterior, se o atleta fosse contrair os músculos isquiobitiais enquanto mantivesse o alongamento, algumas das fibras isquiotibiais em contração estariam mais alongadas enquanto outras tentariam ficar mais curtas. A ideia é que a contração isométrica por alguns segundos permitiria aumentar o alongamento estático e assim alongar ainda mais o músculo.

Alongamento balístico: O alongamento balístico envolve o alongamento rápido de músculos, geralmente com movimentos repetitivos ou de balanço para tocar os dedos do pé enquanto está em pé com as pernas em linha reta. Poucos atletas usam o alongamento balístico, mas a técnica parece favorecer alguns esportes. Relatos de lesão de tecido mole durante o alongamento balístico fez com que muitos instrutores e terapeutas de condicionamento físico condenassem seu uso.

Alongamento passivo: Durante o alongamento passivo, uma das técnicas de alongamento assistido, o atleta não contrai ativamente os músculos para alongar os antagonistas. Em vez disso, a gravidade, uma máquina ou mais tipicamente, um parceiro aplica pressão continua para causar um movimento que aos poucos aumenta a amplitude de movimento. O alongamento assistido dos músculos isquiotibiais, enquanto um atleta está sentado com as pernas esticadas e um parceiro lentamente empurra as costas do atleta, é uma prática comum e um bom exemplo dessa técnica.

Facilitação neuromuscular proprioceptiva: A facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP), outra técnica de alongamento assistido, utiliza um parceiro que resiste à contração dos grupos de músculos alongados por um breve intervalo, depois os músculos são relaxados enquanto o parceiro passivamente alonga o grupo de músculos além do normal da amplitude de movimento. Usando novamente o mesmo exemplo do alongamento dos músculos isquiotibiais, com o atleta deitado de costas, um assistente levanta as pernas estendidas do atleta para cima e em direção ao tronco para alongar os isquiotibiais por aproximadamente 20 – 30s. Em seguida, o atleta tenta contrair os isquiotibiais alongados (ou seja, tenta abaixar as pernas) por 5-6s enquanto o assistente (ou talvez uma parede) faz resistência à contração, para inibir o movimento. Os grupos de músculos contraídos são depois relaxados e lentamente o assistente alonga os isquiotibiais, provavelmente além do alongamento original. Esse processo é repetido por 2-4 vezes.

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Agachamento: Vilão ou Herói?

Existe uma série de mitos sobre o agachamento que ainda causam uma grande resistência quando o mesmo é introduzido em algum treino, hoje já conhecemos os benefícios do agachamento e conhecemos o suficiente para saber que se feito da forma correta é um dos exercícios mais completos que podemos encontrar.

Quando vemos alguém executando o agachamento, logo pensamos em observar os joelhos, para que o movimento não cause nenhuma lesão, mas de conde vem essa informação? e ela é verdadeira?

No nosso corpo existe um ponto onde todas as forças se anulam, e este ponto e chamado de Centro de Gravidade (CG), este está relacionado a aplicação de força em uma determinada região quando mudamos nossa posição do corpo no espaço, na posição ortostática (nossa posição natural ele se encontra próximo da região do umbigo.

Logo, quando alteramos nossa posição inicial movimentamos nosso centro de gravidade, aumentando a força em uma região específica, o que nos causa o desiquilíbrio.

Quando realizamos o agachamento livre (posição correta), jogamos o nosso quadril para trás e nossa cabeça para frente, com isso deslocamos o centro de gravidade para frente gerando um tensão maior na lombar e glúteo, regiões fortes que consegue suportam uma carga mais elevada (lembrando que é necessário um fortalecimento antes da sua execução).

Quando agachamos com os joelhos para frente esse pressão é aumentada devido a posição do centro de gravidade e para piorar quando o joelho se encontra em 90 graus, existe uma maior compreensão patelo-femural, aumentando o risco de lesão, e para piorar a lombar tende a se retificar diminuindo o seu suporte de sobrecarga, potencializando a chance de lesões.

O Agachamento livre é um exercício excelente que pode ser realizado por todos, respeitando as suas particularidades e adaptando conforme suas necessidades, essas adaptações devem ser feiras por um educador físico, assim como a sua prescrição.

A figura abaixo mostra os principais erros no agachamento livre e os principais músculos envolvidos na sua execução:

Fonte:

- CrossFit Journal

- Artigo 1

- Artigo 2

- Artigo 3

Treino de Hipertrofia - Como alcançar seus resultados

Chega um ponto que precisamos dar estímulos diferentes para o nosso corpo, pois ele se adapta de uma forma tão eficiente, que pode atrapalhar no seu treinamento se não ocorrer uma  mudança na hora certa. Conheça alguns métodos de treinamento e sua progressão para deixar seu treino mais dinâmico e alcançar seus resultados.

Podemos definir hipertrofia como uma resposta positiva do corpo a um estímulo externo. Este estímulo vai causar pequenas lesões na nossa musculatura, que serão recuperadas e "melhoradas" com a recuperação e alimentação adequada.

Uma pergunta bastante comum é como eu faço para ter hipertrofia? Então, essa resposta é simples, todo treino de força (que envolva uma resistência externa) vai causar hipertrofia, o desafio é conseguir manter essa hipertrofia ao longo dos anos.

Vou colocar alguns treinos, respeitando uma progressão de dificuldade, lembrando que força está relacionado diretamente com a capacidade de alongamento e encurtamento do músculo, logo é essencial ter um músculo bem alongado.

O seu músculo não sabe quantas repetições você está fazendo, ele sabe o tempo de estímulo que você está realizando, logo o que diferencia uma treino do outro é basicamente o substrato energético que será utilizado.

Treino de adaptação - Iniciante

Este treino inicial é fundamental que o aluno conheça os movimentos e aumente suas conexões nervosas, nesta fase ocorrer uma ganho de força muito grande, mas é uma mudança neuromuscular, a hipertrofia ocorrerá de força discreta. A carga não é nosso foco neste treino. Um número interessante para uma adaptação é realizar esse treino de 12 a 15 sessões. O treino aeróbico vai auxiliar nesta fase inicial, pois vai aumentar a vascularização e mais nutrientes vão estar a disposição. 

Este treino os exercícios devem ser feitos sem intervalo, realizar 1 trio+1 trio+1 dupla.

Exercício	Série	Repet.	Carga
Cadeira extensora	3	15
Flexão de braço	3	15
Abdominal supra solo	3	20
Cadeira flexora	3	15
Remada convergente fechada	3	15
Banco Lombar	3	20
Panturrilha máquina	3	20
Cadeira adutora	3	15
Treino aeróbico - 15' - Intenso

Treino de hipertrofia 1

Este treino apresentará mais resultados visíveis no seu corpo, você executara dois exercícios para grupos musculares grandes, o que vai facilitar o processo de hipertrofia e como haverá um descanso entre os treinos, o corpo conseguirá se recuperar com eficiência.

A carga deve ser o suficiente para terminar as 12 repetições, entre  70 e 80% da sua repetição máxima aproximadamente. Intervalo de 20'' após a dupla.

TREINO A

Exercício	Série	Repet.	Carga
Leg 180	3	12	X%
Supino convergente	3	12	X%
Prancha frontal	3	30''	X%
Rosca direta halter	3	12	X%
Cadeira extensora	3	12	X%
Crucifixo halter	3	12	X%
Panturrilha	3	20	X%
Cadeira abdutora	3	12	X%
Treino aeróbico - 15' - intenso
TREINO B
Exercício	Série	Repet.	Carga
Mesa flexora	3	12	X%
Pulley frontal	3	12	X%
Prancha lateral	3	30''	X%
Triceps Polia alta pronação	3	12	X%
Cadeira flexora	3	12	X%
Remada curvada no cross supinada	3	12	X%
Lombar maquina Isometria	3	20	X%
Graviton	3	12	X%
Treino aeróbico - 15' - intenso

Lembrando que é fundamental procurar um educador físico para montar o seu treinamento, o que estou passando aqui são dicas para entender como funciona a montagem do seu treino.

Vou postar na próxima postagem a continuação deste treinamento.

"Para mim a vida é continuar sempre faminto. O significado da vida não é simplesmente existir, sobreviver, mas seguir em frente, subir, alcançar e conquistar." (Arnold Schwarzenegger)

Melhore o seu condicionamento físico!

Primeiro é importante definirmos o que é condicionamento físico, porque muitas vezes ele é confundido com atividade física e exercício físico.

Atividade física: é qualquer forma de atividade muscular. Andar, fazer exercícios físicos, lavar louça. Enfim, o corpo se movimentando;
Exercício físico: é a atividade física planejada de forma a melhorar valência(s) física(s), contribuindo assim, com a melhora ou manutenção do condicionamento físico.

Condicionamento físico: é a interação de várias valências físicas, visando o melhor funcionamento músculo-esquelético e metabólico do indivíduo. As principais valências físicas relacionadas são: força muscular, potência, resistência cardiovascular, resistência muscular localizada e flexibilidade;

Logo, o condicionamento vai depender de alguns aspectos, como por exemplo, se pratica alguma modalidade, qual a idade, gênero, objetivo, genética. Podemos observar que somos condicionados para algumas tarefas e outras não,  este é o primeiro ponto, o condicionamento físico vai ser direcionado de acordo com o seu treino.

Resumindo, condicionamento está relacionado: a tarefa que vamos realizar, a via energética que vamos utilizar e quais valências vamos estimular.Sendo assim cada um vai procurar alguma resposta diferente, mas todos estes vão  se relacionar. 

Vou expor a minha opnião a respeito do assunto.

Acredito que devemos treinar o que vamos utilizar no nosso dia-a-dia, o que podemos fazer um transferência, e o mais importante, o que gostamos de fazer.

Grande parte das pessoas que procuram a musculação, falam que está é desmotivante e na maioria das vezes desiste no segundo mês. O primeiro passo é escolher uma atividade que você  goste, depois disso você conseguir observar os ganhos com mais naturalidade. Faça a atividade sem se preocupar com os resultados, os resultados são conquistados com a determinação e tempo.

Então, como melhorar meu condicionamento?

Se você conseguir relacionar estes três pontos, conseguirá melhorar seu condicionamento e sua qualidade de vida, estes itens citados servem para todas as coisas que fazemos, estudos, trabalho, relacionamentos.

- Primeiro - escolha uma atividade que seja prazerosa pra você.

- Segundo - treine movimentos que você usará no seu dia-a-dia.

- Terceiro - Coloque metas durante o seu treinamento.

Exercite-se pelo menos 3 vezes por semana, sendo que o treino deverá ter no mínimo 30 minutos de duração sem intervalo.

Treine todos os seus sistemas energéticos: anaeróbio e aeróbio, não é recomendado ficar só correndo ou pedalando, pois existe grande chance de se deparar com as lesões, pois são movimentos cíclicos, que envolvem musculauras específicas, por isso os exercícios de força são fundamentais, pois vão dar suporte para que seu corpo suporte uma carga de trabalho maior.

Use diferentes intensidades: leve, moderada e alta.

Respeito o seu corpo, o descanso é fundamental.

Não deixe o corpo acostumar com o exercício, troque os estímulos com frequência.

Alimente-se bem, e lembre-se de ingerir alimentos que contenham proteína após o treino, pois ele aumentará a velocidade de recuperação do seus músculos, deixando eles mais fortes.

Dê ao corpo o maior número de estimulos possíveis: nadar, correr, pedalar, escalar, lutar, pois assim você estará preparado para as mais diversas situações da sua vida.

Um exercício muito bom para melhorar o condicionamento geral é o Burpee: