Evolução do treino: Projeto Arnold (13ª semana)

Galera,  boa tarde, mas uma semana e muito treino ainda pela frente. 

Essa é a situação atual.

Evolução do treino: Projeto Arnold (12ª semana)

Mais uma semana se vai, o meu peso está começando a aumentar aos poucos, consegui aumentar 3 quilos em 4 semanas, estou com 81 quilos hoje.

Os treinos estão cada vez mais intensos e os movimentos estão mais coordenados. A alimentação está em dia e dieta nova chega na segunda-feira, vamos continuar com força total.

Vou iniciar os treinos de boxe semana que vem para potencializar meus resultados.

Bons treinos e FOCO!

Evolução do treino: Resultados

A musculação tem que ser levada como um estilo de vida, ela tem que fazer parte do seu dia da mesma forma que você dorme, se alimenta, estuda e trabalha, quando ela se tornar parte de você os resultados vão aparecer.

Treine, se alimente e descanse!

Projeto Arnold: Resultados (I Etapa)

Primeira etapa realizada, foram 6 semanas de treinos pesados, aeróbicos e alimentação super equilibrada.

A 1 etapa do projeto foi alcançada, meu objetivo era diminuir o percentual de gordura e perder o mínimo de massa muscular possível, ai estão os resultados.

(basta clicar na imagem para ampliar)

Resumo: 

menos 3,23 % de gordura = 6,9% de gordura;

Diminuição acentuada da gordura no tronco;

Diminuição da medidas do tronco;

E medidas de  braço foram mantidas;

Vo2 melhorou;

Flexibilidade melhorou;

Consegui 1kg de massa magra;

Próxima etapa: hipertrofia!

Dieta em adaptação e treinos novos iniciados essa semana.

Nada como um resultado positivo para continuar com seus objetivos!

BONS TREINOS...

Projeto Arnold: dicas de como desenvolver o seu peitoral!?

Em primeiro lugar temos que entender como funciona nosso músculo aplicado ao exercício, para ficar  de mais fácil entendimento fiz duas divisões: exercícios uniarticulares e exercícios multiarticulares.

Uniarticulares: movimento realizado envolvendo uma única articulação, normalmente um músculo alvo é ativado e restante tem um trabalho reduzido, uma ativação de estabilização.

Multiarticulares: movimento realizado por duas articulações, sendo que existe um músculo alvo, mas existem músculo que vão auxiliar nesse movimento (sinergistas) e se estes forem muito forte, pode atrapalhar o seu foco.

Por exemplo no supino, o músculo principal é o peitoral e os auxiliares o tríceps e deltoide anterior, este movimento é multiarticular, porque envolve a articulação do cotovelo e do ombro.

O ponto que quero chegar é o seguinte, muitas vezes os músculos auxiliares fazem a maior parte do trabalho e o músculo principal não ativado de forma tão eficiente como deveria, e como podemos ativá-lo?

Simples, podemos fadigar o seu auxiliar antes de iniciar o trabalho com o músculo alvo (principal), por exemplo, em vez de montar o seu treino com peitoral e tríceps, você coloca todos os exercícios de tríceps primeiro para depois iniciar o peitoral, neste instante a participação do tríceps será menos ativado devido a fadiga anterior e você conseguirá ativar mais as fibras do peitoral, conseguindo desenvolver mais o mesmo.

Mais uma sugestão é fazer logo após o tríceps algum exercício uniarticular, como por exemplo o voador (fly), porque o movimento principal será feito pelo peitoral, com pouquíssima ativação do tríceps, pois ele estará em isometria.

Resumindo, fadigue ao máximo o músculo auxiliar para conseguir uma melhor ativação do músculo principal, e se for um músculo multiarticular (peitoral e dorsal), opte pelo exercício uniarticular como primeiro do músculo principal.

Bons treinos!

Natação e musculação: uma parceria ideal

Uma reportagem da Men's Healt de maio (2013) trouxe uma reportagem da importância da natação, como forma de complemento no ganho de hipertrofia e definição muscular, vou colocar uma parte da reportagem e fazer algumas colocações importantes.

      Quando aliamos alguma outra atividade com a musculação, devemos nos preocupar primeiramente com nosso objetivo, pois ambas vão se interferir, podendo ser negativa ou positiva.      

      Por exemplo no caso de um nadador, que necessita de estar com os músculos a 100% para a competição, não é interessante passar um treino muito pesado e novo numa fase de polimento. Polimento, segundo BOMPA (2002), é um período reservado para o treinamento específico para uma competição importante e facilitar uma ocorrência de supercompensação, por meio de um decréscimo das cargas (volume), fazendo manutenção do treinamento. Logo não é interessante fazer uma mudança brusca e com muita carga no período no treino de musculação no período de polimento. 

        Se o seu objetivo é a musculação, procure fazer o treino de musculação primeiro e dar um intervalo minimo de 4 horas para o treino de natação, para que esse ocorra de forma eficiente, levando em conta a intensidade dos treinos e quais substratos energéticos serão mais utilizados.

    FLECK e KRAEMER (2006) acrescentam um ponto favorável para os exercícios multiarticulares, eles possuem maior especificidade de transferência do que exercícios monoarticulares, aproximando mais do cotidiano.

Para você que procura aliar a natação ao treino de musculação lembre-se de algumas regras:

- Dar um intervalo maior que 4 horas entre os treinos.

- Direcionar o seu objetivo.

- Descansar o suficiente.

- Ficar atento a qualquer dor, pois existe uma possibilidade de lesão por esforço repetitivo.

- Hidrate-se bem nos dois treinos.

- Alimente-se bem.

Se seguir esses conselhos terá um corpo forte e saudável.

Referências:

GIANONI, R. L. S. Treinamento de  musculação para natação. São Paulo: Ícone, 2011.

Hipertrofia: como dividir melhor o seu treino (PARTE 2)

Hipertrofia II: Treino ABC (enfâse MMI)

segunda-feira: Treino A

terça-feira: Treino B

quarta-feira: Treino C

quinta-feira: Aeróbico leve

sexta-feira: Treino A

sábado: Treino B

domingo: Treino C

TREINO A

TREINO B

TREINO C

Hipertrofia: como dividir melhor o seu treino

Muitas pessoas perguntam: Tenho que dividir meu treino em quantos? AB, ABC, ABCD ou ABCDE?

Isso vai depender de muitos fatores, como por exemplo, tempo que treina musculação, condicionamento físico, disponibilidade de tempo, objetivo, disciplina, entre outro. Vou dar alguns exemplos de treinos.

 Para começarmos temos que saber que nosso músculo não sabe com quantos quilos estou treinando, qual exercício estou fazendo e quando repetições eu realizei. Ele controla isso através dos sistemas energéticos (vias metabólicas), que pode ser divididos em tês:  O sistema ATP-CP(ou fosfagênio);a glicólise anaeróbia (ou sistema do ácido lático) e o sistema de oxigênio, cada um com sua especificidade, que serão acionados conforme os estímulos dados no treino.

Hipertrofia I (adaptação):  Treino AB

segunda-feira: Treino A

terça-feira: Treino B

quarta-feira: Aeróbico

quinta-feira: Treino A

sexta-feira: Treino B

sábado: Aeróbico

domingo: Descanso

TREINO A

TREINO B

Hipertrofia II: Treino ABC (enfâse MMS)

segunda-feira: Treino A

terça-feira: Treino B

quarta-feira: Treino C

quinta-feira: Aeróbico leve

sexta-feira: Treino A

sábado: Treino B

domingo: Treino C

TREINO A

TREINO B

TREINO C

Podemos organizar o nosso treino de diversas formas, o importante é não cair no platô, variar os métodos, os grupos musculares, repetições, séries, intervalos. Essas modificações aliada a uma dieta balanceada e descanso vão fazer você chegar aos seus objetivos.

Vou continuar com a postagem em outro tópico, qualquer dúvida ou sugestão é só deixar nos comentários.

Alongamentos - conheça as variações

Existem diversos tipos de alongamentos, entenda a diferença entre eles e alguns exemplos dos mesmos. Esta aula foi ministrada pelos graduandos em educação física:

Alan Cleber Dias da Rosa; 

Fernanda Resende Lobato;  

Júlio Cesar Alves Tomaz; 

Sarah Fontes Reis.

Alongamento estático: O alongamento estático é feito de maneira lenta e sustentada, ou seja, os atletas devem mantê-lo por 15-60s. Um exemplo é o alongamento dos músculos isquiotibiais e das costas fazendo um lento movimento para frente, para tocar e segurar os tornozelos e os pés na posição sentado fazendo uma flexão para frente. O alongamento estático é usado pela maioria dos atletas e é incluído em muitos treinos antes das competições.

Alongamento isométrico: Atletas que fazem o alongamento isométrico (uma forma de alongamento estático) tentam contrair o músculo enquanto fazem esforço contra uma resistência fixa. No exemplo do alongamento estático apresentado no parágrafo anterior, se o atleta fosse contrair os músculos isquiobitiais enquanto mantivesse o alongamento, algumas das fibras isquiotibiais em contração estariam mais alongadas enquanto outras tentariam ficar mais curtas. A ideia é que a contração isométrica por alguns segundos permitiria aumentar o alongamento estático e assim alongar ainda mais o músculo.

Alongamento balístico: O alongamento balístico envolve o alongamento rápido de músculos, geralmente com movimentos repetitivos ou de balanço para tocar os dedos do pé enquanto está em pé com as pernas em linha reta. Poucos atletas usam o alongamento balístico, mas a técnica parece favorecer alguns esportes. Relatos de lesão de tecido mole durante o alongamento balístico fez com que muitos instrutores e terapeutas de condicionamento físico condenassem seu uso.

Alongamento passivo: Durante o alongamento passivo, uma das técnicas de alongamento assistido, o atleta não contrai ativamente os músculos para alongar os antagonistas. Em vez disso, a gravidade, uma máquina ou mais tipicamente, um parceiro aplica pressão continua para causar um movimento que aos poucos aumenta a amplitude de movimento. O alongamento assistido dos músculos isquiotibiais, enquanto um atleta está sentado com as pernas esticadas e um parceiro lentamente empurra as costas do atleta, é uma prática comum e um bom exemplo dessa técnica.

Facilitação neuromuscular proprioceptiva: A facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP), outra técnica de alongamento assistido, utiliza um parceiro que resiste à contração dos grupos de músculos alongados por um breve intervalo, depois os músculos são relaxados enquanto o parceiro passivamente alonga o grupo de músculos além do normal da amplitude de movimento. Usando novamente o mesmo exemplo do alongamento dos músculos isquiotibiais, com o atleta deitado de costas, um assistente levanta as pernas estendidas do atleta para cima e em direção ao tronco para alongar os isquiotibiais por aproximadamente 20 – 30s. Em seguida, o atleta tenta contrair os isquiotibiais alongados (ou seja, tenta abaixar as pernas) por 5-6s enquanto o assistente (ou talvez uma parede) faz resistência à contração, para inibir o movimento. Os grupos de músculos contraídos são depois relaxados e lentamente o assistente alonga os isquiotibiais, provavelmente além do alongamento original. Esse processo é repetido por 2-4 vezes.

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Agachamento: Vilão ou Herói?

Existe uma série de mitos sobre o agachamento que ainda causam uma grande resistência quando o mesmo é introduzido em algum treino, hoje já conhecemos os benefícios do agachamento e conhecemos o suficiente para saber que se feito da forma correta é um dos exercícios mais completos que podemos encontrar.

Quando vemos alguém executando o agachamento, logo pensamos em observar os joelhos, para que o movimento não cause nenhuma lesão, mas de conde vem essa informação? e ela é verdadeira?

No nosso corpo existe um ponto onde todas as forças se anulam, e este ponto e chamado de Centro de Gravidade (CG), este está relacionado a aplicação de força em uma determinada região quando mudamos nossa posição do corpo no espaço, na posição ortostática (nossa posição natural ele se encontra próximo da região do umbigo.

Logo, quando alteramos nossa posição inicial movimentamos nosso centro de gravidade, aumentando a força em uma região específica, o que nos causa o desiquilíbrio.

Quando realizamos o agachamento livre (posição correta), jogamos o nosso quadril para trás e nossa cabeça para frente, com isso deslocamos o centro de gravidade para frente gerando um tensão maior na lombar e glúteo, regiões fortes que consegue suportam uma carga mais elevada (lembrando que é necessário um fortalecimento antes da sua execução).

Quando agachamos com os joelhos para frente esse pressão é aumentada devido a posição do centro de gravidade e para piorar quando o joelho se encontra em 90 graus, existe uma maior compreensão patelo-femural, aumentando o risco de lesão, e para piorar a lombar tende a se retificar diminuindo o seu suporte de sobrecarga, potencializando a chance de lesões.

O Agachamento livre é um exercício excelente que pode ser realizado por todos, respeitando as suas particularidades e adaptando conforme suas necessidades, essas adaptações devem ser feiras por um educador físico, assim como a sua prescrição.

A figura abaixo mostra os principais erros no agachamento livre e os principais músculos envolvidos na sua execução:

Fonte:

- CrossFit Journal

- Artigo 1

- Artigo 2

- Artigo 3

Faça seus músculos aumentarem após o treino.

"Após alguma atividade (exercício) que envolva o ganho de força, causamos algumas microlesões nos músculos, que serão regeneradas e terão como resultado a hipertrofia, mas para isso precisamos nos comportar na melhor maneira possível, com o objetivo de otimizar este processo."

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Tenha uma ótima noite de sono:

O hormônio do crescimento (GH) auxilia diretamente no crescimento, e ele é produzido em maior quantidade quando estamos dormindo. Sendo fundamental na regeneração muscular.

Respeite o intervalo entre os treinos:

Treinos muito intensos necessitam de um intervalo de 24 a 48 horas, tempo fundamental para que as fibras possam se regenerar e hipertrofiar. Um exercício aeróbico leve auxilia na remoção do ácido lático, mas devemos lembrar de não abusar.

Alimente-se bem:

As proteínas são fundamentais na estrutura muscular e os carboidratos atuam diretamente na regeneração muscular, por ser uma grande fonte de energia. Eles devem ser ingeridos até 1 hora após o treinos para que a absorção ocorra de maneira eficiente. É necessário consultar uma nutricionista para encontrar a dosagem adequada para o seu objetivo.

Hidrate-se bem:

O corpo é composto por aproximadamente 80% de água, logo se este composto faltas, perderemos eficiência e isso prejudicará nossos exercícios. Por isso mantenha-se hidratado, o corpo demonstra quando necessitamos de água, mas faça a sua parte, mantenha uma garrafinha sempre ao lado para criar este hábito.

Faça alongamentos:

 
Alonga-se evita que os músculos fiquem encurtados, quando isso acontece eles perdem produção de força, mas CUIDADO, o alongamento deve ser feito de forma controlada, pois pode aumentar as microlesões, dependendo da intensidade do treino, uma dica é alongar superficialmente os músculos estimulados e dar ênfase naqueles que não foram estimulados.

Conheça melhor o seu abdômen!

   Você realmente conhece o seu abdômen? 

    Grande parte da população não gosta de fazer abdominal, pode ser por realmente não gostar, mas na maioria dos casos é porque ela já fez durante muito tempo e não conseguiu resulta visível. Para se trabalhar um músculo é necessário primeiro conhecê-lo, saber sua função, para depois dar o estimulo certo na quantidade certa.

     Os principais músculos que auxiliam nos abdominais são:

Reto anterior do abdome (reto abdominal)

Função: Aumento da pressão intra-abdominal 

(Expiração, Vômito, Defecação, Micção e no Parto)
Fixo no Tórax: Retroversão da pelve
Fixo na Pelve: Flexão do tronco (+ ou - 30°) 

Obliquo externo do abdome 

Função: Contração Unilateral: Rotação com tórax girando para o lado oposto. 

Contração Bilateral: Flexão do tronco e aumento da pressão intra-abdominal. 

 Obliquo interno do abdome 

Função: Idem ao Oblíquo Externo, porém realiza rotação do tórax para o mesmo lado 

 

Transverso do abdome

Função: Aumento da pressão intra-abdominal e estabilização da coluna lombar. 

E mais um músculo que poucas pessoas conhecem e ele é super importante é:

Iliopsoas (Ilíaco + Psoas maior)

Função: Ilíaco - flexão de quadril, anteroversão da 

pelve e flexão da coluna lombar (30° - 90°).

Psoas - Flexão da coxa, flexão da coluna lombar 

(30° - 90°) e inclinação homolateral.

   O principal do movimento do do abdômen é estabilizar o tronco e realizar a flexão do mesmo, mas ele também realiza diversos outros movimentos como, rotação, inclinação. 

   Para que nosso abdômen consiga desenvolver é necessário que estimule todos os músculos citados, sendo que cada um precisa de um estímulo diferente, por exemplo, o transverso abdominal precisa de exercícios isométricos, pois é um músculo tônico (postural) já o reto abdominal e obliquo interno e externo são músculos fásicos (dinâmicos), logo o estimulo deve ser os abdominais tradicionais, que serão demonstrados no final do link.

   Como os músculos tônicos tem a função de estabilazar o tronco, aconselho realizar exercícios de no mínimo  20 segundos.

Outro ponto bastante comentado é: como faço para conseguir meus "gominhos"? 

   Um erro comum é fazer centenas de abdominais.

   O abdomên é um músculo como outro qualquer, logo o estímulo para conseguir hipertrofia deve ser semelhante ao usado para o peitoral e dorsal, por exemplo.  A grande diferença é que o homem e a mulher tem tendência de acumular gordura abdominal e quadril, logo  o músculo fica "escondido" pela gordura, e para perder está gordura é necessário o tradicional exercício aeróbico. 

   Não existe segredo, exercícios abdominais com objetivo de hipertrofia, ou seja,  com poucas repetições (8-12) e carga elevada (75 a 90%) vão alcançar o seu objetivo, mas não se esqueça do aeróbico, pois o abdômen está lá, assim como a gordura também!

Exercícios para os músculos tônicos/estáticos 

(transverso abdominal) 

Exercícios para os músculos fásicos/dinâmicos 

(reto abdominal e obliquo interno e externo) 

Fonte:  

www.auladeanatomia.com

Invista nas pedaladas

Seja para praticar exercícios físicos, se divertir ou usar como meio de transporte, é cada vez mais comum encontrar pessoas andando de bicicleta nos parques e nas ruas das cidades. Até mesmo nas academias as aulas de spinning costumam fazer o maior sucesso. E não é à toa: as pedaladas trazem benefícios ao corpo e à mente!

Nota dez para a saúde
Pedalar melhora a função cardiovascular e regula os níveis de pressão arterial, colesterol e triglicérides, além de estimular o sistema imunológico e contribuir para a redução da depressão, da ansiedade e do estresse. “E, ao contrário de outras modalidades, o exercício não causa impactos sobre o joelho. Por isso, pode – e deve – ser praticado por quem está acima do peso”, lembra o ortopedista especializado em medicina do esporte Maurício Póvoa Barbosa, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia.

Mas o médico alerta: quem tem problemas no joelho deve contar com o acompanhamento de um personal trainer. Já os atletas com lombalgias devem fazer um trabalho adicional de fortalecimento abdominal e dorsal, bem como alongamento da musculatura posterior.

Corpo em forma
Para quem quer uma silhueta enxuta e bem definida, esse é um esporte maravilhoso. “Em 40 minutos de pedaladas, ocorre a queima de 300 calorias, em média. Depois de 2 meses de exercícios, há um aumento de cerca de 25% da força nas pernas. Isso sem falar na definição dos músculos abdominais e dos membros inferiores, em especial quadríceps, glúteos e panturrilha”, conta Beto Liber, personal trainer da Academia Bodytech.

Segurança acima de tudo
Para pedalar na rua, alguns cuidados são necessários. Veja quais são eles:
 

• Ande sempre a direita da pista.
• Use roupas chamativas, evitando, assim, o risco de colisões.
• Evite usar fones para escutar música: reserve sua audição para o trânsito.
• Não pedale na calçada, nem na contramão.
• Use capacete, óculos (para se proteger não só dos raios solares mas também de insetos e poeira) e luvas (pois são as mãos que tocam primeiro o chão). Aplique filtro solar na pele e nos lábios.
• Jamais pratique exercícios em jejum. Faça uma refeição leve e saudável: tome um copo de AdeS antes do treino, por exemplo. A bebida à base de soja lhe dará energia para você pedalar com disposição.
• Leve uma garrafa de água para hidratar-se.
• Evite avenidas, ruas e estradas com grande movimento.
• Use a buzina ou campainha para sinalizar suas manobras.

Pedaladas na rua X spinning
A vantagem de andar de bicicleta ao ar livre é o contato com a natureza. Porém, quem pratica o ciclismo indoor (spinning) queima mais calorias e evita preocupações com o trânsito e possíveis furtos. Mas se você curte andar de bike na rua, uma boa opção é fazer parte de um grupo de pedal: ciclistas que se reúnem para pedalar nos grandes centros urbanos. Eles contam com guias experientes que usam sinalizadores (aquelas tiras que se iluminam com a luz) e mantêm um rádio sempre à mão, garantindo a segurança da turma. Para fazer parte de um desses grupos, acesse:
 

São Paulo: www.sampabikers.com.br
Blumenau: www.bike100limites.com
Rio de Janeiro: www.kraftbikes.com.br
Recife: www.corujaqueira.com.br
Brasília: www.pedalnoturnodf.com.br

Belo Horizonte: www.mountainbikebh.com.br

Fonte: Portal Vital

Prescrição de Exercício Aeróbio (Corrida)

Será demonstrado um exemplo de um 

treino aeróbio e a prescrição do mesmo.

(Clique na imagem para ampliar)

(Clique na imagem para ampliar)

Sintomas apresentados:

O avaliado apresentava um quadro de estágio gripal, logo sua frequência não se comportou da maneira esperada, sendo que sua frequência inicial foi 89 BPM. Sua frequência estava aumentando mais rápido do que de costume.

Problemas ocorridos:

Não houve sintomas expressivos no decorrer do teste.

Prescrição de exercício:

Objetivo do aluno: Melhoro no condicionamento cardiorrespiratório.

(Clique na imagem para ampliar)

 O avaliado deve realizar o exercício na faixa de 75 a 85 % da sua frequência máxima para conseguir melhorar seu VO2 e usar carboidratos como fonte de energia prioritária.

          O treino deve ser realizado na pista de atletismo para controlar mais facilmente a distância percorrida, o avaliado tem que manter uma frequência média acima de 140 para usar o carboidrato como fonte de energia prioritária e conseguir melhoras significativas no seu VO2. Este treino deve ser realizado durante 1 mês com frequência semanal de 4 vezes, após o término deve ser marcado um teste para determinar se o VO2 do avaliado correspondeu ao esperado, mesmo o treino sendo curto, ele apresenta uma intensidade relativamente alta, caracterizado pelas atividades acima do limiar anaeróbio.

(Clique na imagem para ampliar)

  

Autor: Júlio César Alves Tomaz