Sedentário Preocupado: Conheça melhor o seu abdômen!

Você realmente conhece o seu abdômen?

Grande parte da população não gosta de fazer abdominal, pode ser por realmente não gostar, mas na maioria dos casos é porque ela já fez durante muito tempo e não conseguiu resulta visível. Para se trabalhar um músculo é necessário primeiro conhecê-lo, saber sua função, para depois dar o estimulo certo na quantidade certa.

Os principais músculos que auxiliam nos abdominais são:

Reto anterior do abdome (reto abdominal)

Função: Aumento da pressão intra-abdominal

(Expiração, Vômito, Defecação, Micção e no Parto)
Fixo no Tórax: Retroversão da pelve
Fixo na Pelve: Flexão do tronco (+ ou - 30°)

Obliquo externo do abdome

Função: Contração Unilateral: Rotação com tórax girando para o lado oposto.

Contração Bilateral: Flexão do tronco e aumento da pressão intra-abdominal.

Obliquo interno do abdome

Função: Idem ao Oblíquo Externo, porém realiza rotação do tórax para o mesmo lado

Transverso do abdome

Função: Aumento da pressão intra-abdominal e estabilização da coluna lombar.

E mais um músculo que poucas pessoas conhecem e ele é super importante é:

Iliopsoas (Ilíaco + Psoas maior)

Função: Ilíaco - flexão de quadril, anteroversão da

pelve e flexão da coluna lombar (30° - 90°).

Psoas - Flexão da coxa, flexão da coluna lombar

(30° - 90°) e inclinação homolateral.

O principal do movimento do do abdômen é estabilizar o tronco e realizar a flexão do mesmo, mas ele também realiza diversos outros movimentos como, rotação, inclinação.

Para que nosso abdômen consiga desenvolver é necessário que estimule todos os músculos citados, sendo que cada um precisa de um estímulo diferente, por exemplo, o transverso abdominal precisa de exercícios isométricos, pois é um músculo tônico (postural) já o reto abdominal e obliquo interno e externo são músculos fásicos (dinâmicos), logo o estimulo deve ser os abdominais tradicionais, que serão demonstrados no final do link.

Como os músculos tônicos tem a função de estabilazar o tronco, aconselho realizar exercícios de no mínimo 20 segundos.

Outro ponto bastante comentado é: como faço para conseguir meus "gominhos"?

Um erro comum é fazer centenas de abdominais.

O abdomên é um músculo como outro qualquer, logo o estímulo para conseguir hipertrofia deve ser semelhante ao usado para o peitoral e dorsal, por exemplo. A grande diferença é que o homem e a mulher tem tendência de acumular gordura abdominal e quadril, logo o músculo fica "escondido" pela gordura, e para perder está gordura é necessário o tradicional exercício aeróbico.

Não existe segredo, exercícios abdominais com objetivo de hipertrofia, ou seja, com poucas repetições (8-12) e carga elevada (75 a 90%) vão alcançar o seu objetivo, mas não se esqueça do aeróbico, pois o abdômen está lá, assim como a gordura também!

Exercícios para os músculos tônicos/estáticos

(transverso abdominal)