Treino de Hipertrofia - Como alcançar seus resultados

Chega um ponto que precisamos dar estímulos diferentes para o nosso corpo, pois ele se adapta de uma forma tão eficiente, que pode atrapalhar no seu treinamento se não ocorrer uma  mudança na hora certa. Conheça alguns métodos de treinamento e sua progressão para deixar seu treino mais dinâmico e alcançar seus resultados.

Podemos definir hipertrofia como uma resposta positiva do corpo a um estímulo externo. Este estímulo vai causar pequenas lesões na nossa musculatura, que serão recuperadas e "melhoradas" com a recuperação e alimentação adequada.

Uma pergunta bastante comum é como eu faço para ter hipertrofia? Então, essa resposta é simples, todo treino de força (que envolva uma resistência externa) vai causar hipertrofia, o desafio é conseguir manter essa hipertrofia ao longo dos anos.

Vou colocar alguns treinos, respeitando uma progressão de dificuldade, lembrando que força está relacionado diretamente com a capacidade de alongamento e encurtamento do músculo, logo é essencial ter um músculo bem alongado.

O seu músculo não sabe quantas repetições você está fazendo, ele sabe o tempo de estímulo que você está realizando, logo o que diferencia uma treino do outro é basicamente o substrato energético que será utilizado.

Treino de adaptação - Iniciante

Este treino inicial é fundamental que o aluno conheça os movimentos e aumente suas conexões nervosas, nesta fase ocorrer uma ganho de força muito grande, mas é uma mudança neuromuscular, a hipertrofia ocorrerá de força discreta. A carga não é nosso foco neste treino. Um número interessante para uma adaptação é realizar esse treino de 12 a 15 sessões. O treino aeróbico vai auxiliar nesta fase inicial, pois vai aumentar a vascularização e mais nutrientes vão estar a disposição. 

Este treino os exercícios devem ser feitos sem intervalo, realizar 1 trio+1 trio+1 dupla.

Exercício	Série	Repet.	Carga
Cadeira extensora	3	15
Flexão de braço	3	15
Abdominal supra solo	3	20
Cadeira flexora	3	15
Remada convergente fechada	3	15
Banco Lombar	3	20
Panturrilha máquina	3	20
Cadeira adutora	3	15
Treino aeróbico - 15' - Intenso

Treino de hipertrofia 1

Este treino apresentará mais resultados visíveis no seu corpo, você executara dois exercícios para grupos musculares grandes, o que vai facilitar o processo de hipertrofia e como haverá um descanso entre os treinos, o corpo conseguirá se recuperar com eficiência.

A carga deve ser o suficiente para terminar as 12 repetições, entre  70 e 80% da sua repetição máxima aproximadamente. Intervalo de 20'' após a dupla.

TREINO A

Exercício	Série	Repet.	Carga
Leg 180	3	12	X%
Supino convergente	3	12	X%
Prancha frontal	3	30''	X%
Rosca direta halter	3	12	X%
Cadeira extensora	3	12	X%
Crucifixo halter	3	12	X%
Panturrilha	3	20	X%
Cadeira abdutora	3	12	X%
Treino aeróbico - 15' - intenso
TREINO B
Exercício	Série	Repet.	Carga
Mesa flexora	3	12	X%
Pulley frontal	3	12	X%
Prancha lateral	3	30''	X%
Triceps Polia alta pronação	3	12	X%
Cadeira flexora	3	12	X%
Remada curvada no cross supinada	3	12	X%
Lombar maquina Isometria	3	20	X%
Graviton	3	12	X%
Treino aeróbico - 15' - intenso

Lembrando que é fundamental procurar um educador físico para montar o seu treinamento, o que estou passando aqui são dicas para entender como funciona a montagem do seu treino.

Vou postar na próxima postagem a continuação deste treinamento.

"Para mim a vida é continuar sempre faminto. O significado da vida não é simplesmente existir, sobreviver, mas seguir em frente, subir, alcançar e conquistar." (Arnold Schwarzenegger)