Treino Funcional para o Verão

Montamos um treino com o conceito ministrado no treinamento funcional, sugerimos uma seqüência de exercícios que podem ser realizados em diversos lugares, utilizando ou não materiais.

 Carlos Alberto Duque e Júlio César Tomaz

Preparação do movimento:

5 minutos de aquecimento cíclico

Sugerimos um trote moderado e/ou pular corda com freqüência alta.

Alongamento de dinâmico: consiste em realizar gestos com uma resistência mínima, a fim de preparar o corpo para a prática esportiva, ele pode ser especifico ou geral.

 Ativação do CORE: Realizar diversas variações de pranchas (frontal e lateral) com o objetivo de ativar a musculatura do CORE (músculos do tronco, principalmente abdômen), pois de acordo com o CORE 360º toda força que produzimos tem origem no centro do corpo, logo se estimularmos esta região antes de iniciar os exercícios, alcançaremos melhores resultados.

Ativação neuromuscular: consiste em realizar exercícios onde o individuo estabelece uma forte relação entre o músculo e o cérebro.

Executar atividades com grau de dificuldade elevado, atividades que exijam concentração e muita coordenação motora, a fim de recrutar as unidades motoras que não foram estimuladas.

Exercícios que mudem de direção rapidamente, ou que exijam tomada rápida de decisão.

Parte principal:

Utilizamos o método BI-SET. Como a sobrecarga não é muito elevada, optamos por aumentar o estímulo (exercícios) na musculatura e não a intensidade (sobrecarga).

Montamos um equipamento para auxiliar no treino (utilizamos um elástico como base), ele pode ser adiquirido em qualquer farmácia (garrote).

As imagens são ilustrativas.

Exercício	Série	Repetição	Ação muscular
Crucifixo (elástico)	4	12-15	4 segundos (2 concêntrico e 2 excêntrico)
Cross-over (elástico)	4	12-15	4 segundos (2 concêntrico e 2 excêntrico)

Crucifixo (monoarticular): Realizar adução dos ombros com os cotovelos estendidos (os braços devem estar paralelos ao solo).

Cross-over (multiarticular): Realizar a adução dos ombros, iniciar o movimento com os cotovelos flexionados e finalizar com os cotovelos estendidos. (os braços devem estar paralelos ao solo).

Intervalo: Após realizar os dois exercícios consecutivamente (sem intervalo), descansar 30 segundos e realizar a próxima série.

Exercício	Série	Repetição	Ação muscular
Tiro de 30m	5	1	100% da velocidade
Saltos consecutivos	5	10	100% da potência

Tiro de 30m: Realizar 1 tiro de 30 metros aproximadamente na areia, de preferência areia fofa, para aumentar a dificuldade do exercício.

Saltos consecutivos: Realizar 10 saltos na areia em progressão, sendo que o salto deverá ser realizado saindo em 45º, não realizar totalmente vertical nem horizontal.

Exercício	Série	Repetição	Ação muscular
Remada curvada (pronosupinação)	4	12-15	4 segundos (2 concêntrico e 2 excêntrico)
Remada aberta – ombros abduzidos (pronação)	4	12-15	4 segundos (2 concêntrico e 2 excêntrico)

 Remada Curvada:

Remada curvada aberta:

Exercício	Série	Repetição	Ação muscular
Pular corda	2	4’	Moderada

Exercício	Série	Repetição	Ação muscular
Deslocamento lateral	5	20	Moderada
Avanço dinâmico	5	10	Moderada

Deslocamento lateral: Realizar o exercício na areia, iniciar com duas passadas laterais e manter a última em isometria, repetir a mesma seqüência para o outro lado e assim por diante, até completar 20 repetições.

Avanço dinâmico: Realizar o movimento na areia, iniciar com os pés paralelos seguindo a largura do ombro, executar o exercício de forma alternada, primeiro a esquerda a frente e retornar para a posição inicial, depois a direita a frente e retornar para a posição inicial.

   

Exercício	Série	Repetição	Ação muscular
Natação	1	10’	Relaxamento

Natação (mar): nadar constante 10 minutos o estilo que preferir.

Corrida:

Realizar um treino aeróbico em outro turno do dia. Dar um intervalo de no mínimo de 4 horas entre as atividades. Correr durante 30 minutos contínuos em ritmo moderado (mulheres entre 9 e 10 km/h e homens entre 10 e 11 km/h) alternando pista de Cooper e areia. Aconselhamos realizar uma parte pela manhã e outra pela noite.

Sugerimos estas velocidades, pois observamos através de alunos no grupo de corrida que estas velocidades são intermediárias e são capazes de atingir o resultado para a grande maioria.