Evolução do treino: Projeto Arnold (13ª semana)

Galera,  boa tarde, mas uma semana e muito treino ainda pela frente. 

Essa é a situação atual.

Evolução do treino: Projeto Arnold (12ª semana)

Mais uma semana se vai, o meu peso está começando a aumentar aos poucos, consegui aumentar 3 quilos em 4 semanas, estou com 81 quilos hoje.

Os treinos estão cada vez mais intensos e os movimentos estão mais coordenados. A alimentação está em dia e dieta nova chega na segunda-feira, vamos continuar com força total.

Vou iniciar os treinos de boxe semana que vem para potencializar meus resultados.

Bons treinos e FOCO!

Evolução do treino: Projeto Arnold (11ª semana)

E pra quem disse que eu ia desistir:

 Ai está a minha resposta!

Bons treinos e um excelente domingo.

Evolução do treino: Projeto Arnold (10ª semana)

Bom dia meus amigos, mas uma semana concluída, final do período por aqui e muitas provas e trabalhos pra fazer, por isso sono fica muito prejudicado, e o rendimento no treino foi o mesmo, mas não vou desistir.

Foco e que venha mais uma semana...

Evolução do treino: Projeto Arnold (9ª semana)

Bom dia pessoal, terminei a 9ª semana, esta semana tive muitas provas e trabalhos e isso atrapalhou meus treinos e alimentação, mas não podemos desistir.

Os resultados estão aparecendo e motivação crescendo junto!

Já consegui 3 quilos na balança, estou mantendo uma média de 1kg por semana, pois quero acumular o mínimo de gordura possível, e esse aumento do percentual é natural.

Uma excelente semana e bons treinos!

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Evolução do treino: Projeto Arnold (7ª semana)

Comecei uma nova etapa, essa semana terminei a 7ª semana e comecei a minha dieta pra hipertrofia (ganhar massa muscular), lembrando sempre que o ganho de massa vem com um aumento de gordura, mas essa taxa de gordura pode ser controlada, estou fazendo o possível para ganhar o máximo de massa muscular e o mínimo de gordura.

Treino novo + dieta adaptada = UMA NOVA ETAPA!

Projeto Arnold: Resultados (I Etapa)

Primeira etapa realizada, foram 6 semanas de treinos pesados, aeróbicos e alimentação super equilibrada.

A 1 etapa do projeto foi alcançada, meu objetivo era diminuir o percentual de gordura e perder o mínimo de massa muscular possível, ai estão os resultados.

(basta clicar na imagem para ampliar)

Resumo: 

menos 3,23 % de gordura = 6,9% de gordura;

Diminuição acentuada da gordura no tronco;

Diminuição da medidas do tronco;

E medidas de  braço foram mantidas;

Vo2 melhorou;

Flexibilidade melhorou;

Consegui 1kg de massa magra;

Próxima etapa: hipertrofia!

Dieta em adaptação e treinos novos iniciados essa semana.

Nada como um resultado positivo para continuar com seus objetivos!

BONS TREINOS...

Evolução do treino: Projeto Arnold (6ª semana)

Mais uma semana concluída, alimentação com algumas oscilações, mas nada que comprometa o objetivo final, treino inicial finalizado (6 semanas), mudança de treino semana que vem e muitas dores pela frente...

 

Um excelente fim de semana a todos!

Projeto Arnold: Mensagem motivacional

Pessoal, essa mudança aconteceu em 6 semanas e está em processo de construção. Como é possível notar consegui diminuir o percentual de gordura e deixar o corpo mas simétrico.

Venho trazer o meu depoimento, pois sei o quanto é difícil conseguir uma mudança significativa, mas ela pode acontecer para todos, basta querermos, termos foco e um objetivo.

Para construir  o seu objetivo é necessário analisar como foi toda a sua vida até hoje, infância, alimentação, amigos, lugares que costuma sair, adolescência, nível de atividade física e etc. Esse fatores vão influenciar diretamente no tempo de resposta para o seu objetivo, quando mais ativo e saudável você foi durante sua vida, melhor será a resposta do seu corpo para a mudança.

Cada corpo vai responde de uma forma diferente a alimentação nova, rotina de treino e descanso e devemos levar em consideração tudo que fizemos antes disso, pois contribuirá ou atrapalhará de alguma forma.

No meu caso, sempre fiz esportes e me alimentei bem (minha mãe e meu pai foram os responsáveis por isso), conseguiram me mostrar a importância dos alimentos e estimularam sempre a prática esportiva. Hoje possui um conhecimento um pouco maior por estar terminando o curso de Educação Física, e uso tudo que aprendo para melhorar a minha qualidade de vida e do próximo.

Sugestão: Acerte sua alimentação, diminua frituras, gorduras, açúcar e produtos industrializados, aumente o consumo de fibras e alimentos de baixo índice glicêmico, não abuse da proteína, ela é fundamental, mas como tudo faz mal em excesso, tenho uma rotina de treino, faça aeróbico, descansa sempre o necessário e seja feliz com tudo isso.

Uma excelente semana para todos!

Disciplina e um objetivo são fundamentais para qualquer ser humano, sem objetivos não somos nada, sempre buscamos algo e temos que nos dedicar ao máximo para alcançar/encontrar o que procuramos.

Evolução do treino: Projeto Arnold (5ª semana)

Boa tarde pessoal, terminei a 5ª semana de treinos e dieta, e a motivação continua lá no alto.

Algumas ponderações:

- Observei uma diminuição muito grande de retenção liquida.

- Diminuição de gordura abdominal e dorsal (subscapular) expressiva.

- Abdômen começando a criar formato.

- Dorsal começando a aparecer.

- Tríceps, bíceps e ombro desenvolveram mais que os outros músculos, conforme o esperado.

- Sistema imunológico a 100%.

E o projeto continua.... 

Dicas para desenvolver quadríceps: Projeto Arnold

Existem alguns exercícios que não podem faltar no seu programa de treino de quadríceps,vou mostrar quais são os mais utilizados e mais eficientes. Lembrando que podem ser feitas diversas combinações e que existem muitos outros.

* Todos exercícios livres recrutam um série de músculos auxiliares, inclusive os antagonistas, mas vou focar na ativação do quadríceps (parte anterior).

- Agachamento (livre ou máquina) – Quadríceps (Vasto lateral, medial e intermédio, reto da coxa), glúteo médio e maior. (sem contar nos músculos estabilizadores que trabalham tanto quanto os membros inferiores.

*Apesar do agachamento livre e guiado serem semelhantes, possuem suas peculiaridade  é importante conhecer os dois e usá-los em momentos diferentes ou até no mesmo treino.

- Cadeira extensora – Quadríceps (manter o corpo fixo, evitando de balançar quando for executar)

- Afundo para frente (avanço) – Reto da coxa, vasto medial e lateral, glúteo máximo

(Afastando a perna de trás intensifica o trabalho do glúteo.)

- Leg press  (45º e 180º) – Quadríceps, glúteo máximo (variar a posição dos pés muda a ênfase em alguns músculos).

Estes exercícios devem fazer parte do seu programa de treinos, pois envolvem muitos músculos auxiliares e podem ser transferidos para o dia-a-dia (alguns deles), e atende todas as pessoas, cada um respeitando sua limitação, amplitude, carga e etc.

Procure um profissional qualifidade antes de iniciar a prática esportiva.

Projeto Arnold: Abdominais avançados

O vídeo mostra a execução de alguns abdominais caso vocês queiram variar um pouco a o rotina de treino de vocês.

Lembrando que o abdômen é um músculo como todos os outros e precisa de descanso.  Não adianta fazer 1000 abdominais por dia se você quer hipertrofia nessa região, treine o seu abdômen como se estivesse treinando outro músculo que deseja hipertrofia.

E principalmente, acerte a sua alimentação, sem isso toda sua energia vai ser jogada no LIXO! 

BONS TREINOS!

Evolução do treino: Projeto Arnold (4ª semana)

Pessoal, terminei a 4ª semana de dieta e treino pesado, aqui está o meu desenvolvimento:

Resumo: muita tentação, muita determinação, disciplina e foco.

E vamos treinar!

Projeto Arnold: Dicas para bíceps

Quem nunca sonhou em ter um bíceps volumoso e bem desenhado?!

Trago para vocês uma variação da tradicional e eficiente rosca direta, como não podemos deixar nosso corpo ficar na homeostase é fundamental mudar os estímulos e esta é uma excelente forma de variar.

(Felipe Franco)

Execução: as mãos devem ser posicionadas conforme e a figura e realizar o movimento de forma simular ao tradicional, porém a sobrecarga no braço que está mais longe do peso (no caso da foto o braço direito dele) é mais exigido que o esquerdo, devido a essa assimétrica ao executar. Devem ser feitas 8 execuções para os dois lados, assim que terminar as 8 primeiras, as mãos devem ir para a outra extremidade e fazer 8 repetições novamente.

Observe a execução no vídeo:

Bons treinos!

Projeto Arnold: Dicas para antebraço

O antebraço é formado pelos ossos ulna e rádio, ligados por uma membrana interóssea. Para além de se articular com o cotovelo, o antebraço tem dois movimentos próprios, a pronação e a supinação e, por essa razão, tem músculos específicos para esses movimentos, para além de albergar os músculos flexores e extensores dos dedos. O movimento em relação ao cotovelo é realizado pelo músculo braquiorradial.

É fundamental ter um antebraço forte para conseguir fazer uma série de outros exercícios, como por exemplo, barra fixa, levantamento terra, pulley's, stiff, entre outros.

Todos exercícios que envolverem movimentos de puxada recrutam muito desta região.

Um dica de exercício para o antebraço é:

Extensão do punho (barra) com o cotovelo formando um angulo de 90º, ou seja, manter o músculo braquiorradial em isometria, em seguida realizar a extensão do punho até realizar a fadiga total.
Como deve ser feita a execução:

Esta é a posição que deve ser mantida durante o exercício, o movimento ocorre somente na extensão do punho (mover o punho para cima),ou seja, o cotovelo não se mexe, ele pode ser feito na barra livre ou no cross over, fica ao gosto de cada um.

Experimentem!!

Projeto Arnold: Panqueca de batata doce

PANQUECA DE BATATA DOCE

Pessoal, mais uma variação da batata doce, essa ainda não experimentei, mas achei muito simples a forma de ser feita e parece ficar muito bom, pretendo fazer no fim de semana, o acompanhamento vai de acordo com a sua dieta.

Ingredientes:

100 gramas de batata doce ( ponto firme)

1 ovo inteiro

5 claras

1 colher de sobremesa com canela

15-30 gotas de adoçante( sucralose)

Modo de preparo:

Bata tudo no Liquidificador exceto a canela. Use spray Fatfree ( pam) para untar a frigideira e proceda como uma panqueca qualquer. Ao término do preparo, polvilhe com canela. Caso sua refeição precise de mais carboidrato aumente a batata doce, caso precise de mais proteína aumente as claras ou acrescente whey protein na receita.

Bom Apetite!

Fonte: https://www.facebook.com/ReceitasAnabolicas

Projeto Arnold: Dicas de Vascularização

Início da minha vascularização!

A vascularização é um processo de formação ou desenvolvimento de vasos sanguíneos em um tecido que não os possuía.

Resumindo é um maior bombeamento sanguíneo para uma determinada região que foi estimulada que causa o aparecimento das famosas "veias", tão sonhadas por alguns amantes da musculação.

Algumas dicas para facilitar essa maior vascularização, lembrando que existe um fator genético significativo que pode privilegiar muitos.

- Se alimente corretamente;

- Beba água (hidrate-se bem);

- Treine aeróbico;

- Aumente as repetições;

- Diminua a quantidade de açúcar e gordura;

Quanto mais gordura você depositar na pele (subcutênea), menos a vascularização aparecerá, por isso ela é tão sonhada, normalmente está relacionada com percentual de gordura mais baixo.

Fica a dica!

Projeto Arnold: Meu treino (Hipertrofia 1)

Pessoal, vou postar o meu treino, mas antes vamos fazer algumas ponderações:

- O treino foi feito conforme a minha necessidade e meus objetivos;

- Não foram feitos testes de 1RM, a carga utilizada é máxima para o número de repetições propostas pelo exercício;

- Esse treino foi feito de forma simples, sem utilizar métodos mais avançados, objetivo inicial é dar um estímulo pesado, mas ainda não chegar no meu máximo.

- A forma como foi distribuído os exercícios, foi pensando nas minhas potencialidades e desequilíbrios (fraquezas). 

- Esse treino não vai fazer você ficar gigante, 90% dos seus resultados são conquistados fora da academia (alimentação, descanso e estilo de vida).

O treino não tem segredo: é dedicação, conhecer o seu corpo para chegar no seu limite, disciplina e objetivo.

Realizo o meu treino aeróbico nos dias que não treino membro inferior (quadríceps, isquiotibiais e panturrilha),costumo fazer esteira e bicicleta e procuro manter minha frequência cardíaca entre 70 e 80% do meu VO2 máximo, entre 25 e 30 minutos.

Treino a musculação de manhã e aeróbico pela tarde.

Evolução do treino: Projeto Arnold (3ª SEMANA)

Pessoal, completei a terceira semana com a rotina de treino pesado e dieta.

Treino de musculação 6x por semana e aeróbico 3x por semanas com duração de 30 minutos (ritmo moderado).

Em breve vou colocar meu treino, lembrando que foi montando conforme os meus objetivos e especificidades da mesma forme que a minha dieta.

Então, meu objetivo inicial era hipertrofia, mas conforme fui adequando a dieta percebi que na verdade eu queria era diminuir o percentual de gordura (BF), para em seguida começar a hipertrofia.

Acredito que já consegui chegar onde queria em quantidade de gordura, agora vou me preocupar em readaptar a alimentação para alcançar a hipertrofia.

Minha avaliação foi feita dia 02/07/2013, meu peso no dia era 79 kg e tenho 1,73m, eu havia começado a dieta à 4 dias, vou colocar os valores das dobras cutâneas, .

Agora a comparação antes de começar a dieta e hoje após terminar a terceira semana:

Saldo positivo e mais um passo para alcançar meu objetivo.

Projeto Arnold: Batata doce recheada!

Pessoal, quem está em dieta sabe a importância da batata doce durante a mesma e é por isso que trouxe essa receita para mudar um pouco a forma como ela está sendo ingerida.

Batata doce:

Porção de 500g		% VD
Fósforo	77,0mg	11%
Manganês	0,7mg	30%
Magnésio	55,8mg	21%
Cálcio	85,8mg	9%
Fibra alimentar	11,1g	44%
Carboidratos	92,1g	31%
Lipídios	0,5g	-
Proteínas	3,2g	4%
Valor energético	383.8kcal	19%
Ferro	1,0mg	7%
Sódio	13,5mg	1%
Potássio	742,2mg	-
Cobre	0,3ug	0%
Zinco	0,6mg	9%
Niacina	12,9mg	72%
Fibras solúveis	0,3g	-
Tiamina B1	0,4mg	29%
Piridoxina B6	0,3mg	23%
Vitamina C	119,0mg	264%

Peito de frango desfiado:

Porção de 400g
Energia		364 kcal
Carboidratos		0 g
Proteínas		84 g
Gorduras		4g
Gordura Saturada		4 g
Gordura Trans		0 g
Colesterol		0 mg
Fibras		0 g
Sódio		2724 mg

Tomate com semente cru

Porção de 200g		% VD*
Fósforo	40,4mg	6%
Manganês	0,1mg	4%
Magnésio	21,1mg	8%
Cálcio	13,9mg	1%
Fibra alimentar	2,3g	9%
Carboidratos	6,3g	2%
Lipídios	0,3g	-
Proteínas	2,2g	3%
Valor energético	30.7kcal	2%
Ferro	0,5mg	4%
Sódio	2,0mg	0%
Potássio	444,8mg	-
Cobre	0,1ug	0%
Zinco	0,3mg	4%
Tiamina B1	0,2mg	14%
Fibras solúveis	0,0g	-
Vitamina C	42,4mg	94%
Piridoxina B6	0,1mg	8%

Resumindo:

Carboidrato: 98,4 g

Proteína: 89,4 g

Vitamina C: 161,4 mg

Niacina: 12,9 mg

Fibra alimentar: 13,4 g

Tiamina B1: 0,6 mg

Ingredientes:

500 g de batata doce cozida;

400 g de frango desfiado;

200 g de tomate (picado em cubinhos pequenos);

Alho;

Ervas finas;

Sal a gosto.

Modo de preparo:

Amasse a batata doce até parecer um purê, você pode colocar um pouco de leite desnatado se preferir para facilitar esse processo. Em uma panela, refogue o alho e os temperos com o frango, deixe cozinha, em seguida coloque o tomate e deixe cozinhar tb, aproximadamente 25 minutos são o suficiente. Depois de o recheio pronto e a batata amassada, você vai colocar uma camada de batata numa  vasilha de pirex e colocar o recheio todo sobre esta camada, depois vai cobrir o recheio com o restante da batata doce e colocar no forno.

Forno pré aquecido. O tempo que permanecerá ficará por volta de 30 minutos ou até a batata ficar dourada e crocante, como o tomate ficou no meio com o frango, o prato não fica seco.

Após os 30 minutos é só apreciar!

Este prato serve 3 porções, cada porção com: 

32,8 g de carboidrato e 29,8 g de proteína.

Um bom apetite para todos!