Hipertrofia: como dividir melhor o seu treino (PARTE 2)

Hipertrofia II: Treino ABC (enfâse MMI)

segunda-feira: Treino A

terça-feira: Treino B

quarta-feira: Treino C

quinta-feira: Aeróbico leve

sexta-feira: Treino A

sábado: Treino B

domingo: Treino C

TREINO A

TREINO B

TREINO C

Hipertrofia: como dividir melhor o seu treino

Muitas pessoas perguntam: Tenho que dividir meu treino em quantos? AB, ABC, ABCD ou ABCDE?

Isso vai depender de muitos fatores, como por exemplo, tempo que treina musculação, condicionamento físico, disponibilidade de tempo, objetivo, disciplina, entre outro. Vou dar alguns exemplos de treinos.

 Para começarmos temos que saber que nosso músculo não sabe com quantos quilos estou treinando, qual exercício estou fazendo e quando repetições eu realizei. Ele controla isso através dos sistemas energéticos (vias metabólicas), que pode ser divididos em tês:  O sistema ATP-CP(ou fosfagênio);a glicólise anaeróbia (ou sistema do ácido lático) e o sistema de oxigênio, cada um com sua especificidade, que serão acionados conforme os estímulos dados no treino.

Hipertrofia I (adaptação):  Treino AB

segunda-feira: Treino A

terça-feira: Treino B

quarta-feira: Aeróbico

quinta-feira: Treino A

sexta-feira: Treino B

sábado: Aeróbico

domingo: Descanso

TREINO A

TREINO B

Hipertrofia II: Treino ABC (enfâse MMS)

segunda-feira: Treino A

terça-feira: Treino B

quarta-feira: Treino C

quinta-feira: Aeróbico leve

sexta-feira: Treino A

sábado: Treino B

domingo: Treino C

TREINO A

TREINO B

TREINO C

Podemos organizar o nosso treino de diversas formas, o importante é não cair no platô, variar os métodos, os grupos musculares, repetições, séries, intervalos. Essas modificações aliada a uma dieta balanceada e descanso vão fazer você chegar aos seus objetivos.

Vou continuar com a postagem em outro tópico, qualquer dúvida ou sugestão é só deixar nos comentários.

Exercício físico e Nutrição

Está confirmado que a atividade física é uma ferramente fundamental para uma vida saudável e balanceada, mas de nada adianta se nossa alimentação não acompanhar essa rotina. Uma alimentação equilibrada vai ser responsável por 60% dos seus resultados. Outro ponto importante são os horários que devemos comer. Se não forem respeitados os seus objetivos serão alcançados, mas de uma forma menos eficiente. 

Outro ponto fundamental é não se preocupar com a balança, lá você encontrará apenas os números, preocupe-se com o processo e colherá bons frutos...

Antes de iniciar qualquer prática de atividade física procure um educador físico e um nutricionista para montar um dieta específica para seu objetivo.

Alguns pontos a serem observados:

- O seu valor de ingestão calórico diário tem estar equivalente ao seu nível de atividade física, nem para mais, nem para menos.

- Manter o corpo hidratado, não só para manter o funcionamento do organismo, mas também para o desempenho esportivo.

- Diminuir o consumo de alimentos industrializados vai otimizar seus  treinos.

Você já conhecia?

Anti-inflamatórios: Produzem substâncias anti-inflamatórias, são os alimentos ricos em ômega 3: peixes de água fria (salmão, sardinha), semente de linhaça.

Antioxidantes: Diminuem os radicais livres que danificam e envelhecem as células, aumentam a resistência imunológica, são eles: alimentos ricos em carotenoides como mamão, tomate, espinafre, goiaba, cenoura, beterraba, couve, chá verde, uvas, frutas cítricas.

Carboidratos complexos: cereais, pães, arroz, torradas, macarrão integrais.

Gorduras: Óleo de coco, azeite de oliva, castanha do Pará, nozes, amêndoas, semente de linhaça.

Construtores: Também podem fornecer energia, principalmente quando as reservas de carboidratos estão baixas, porém não é sua principal função, pois são utilizadas para promover o crescimento, desenvolvimento e regeneração dos tecidos corporais, como músculos, tecidos moles, e enzimas. Proteínas de origem animal: leites, iogurtes, queijos, aves, ovos, peixes, carne bovina. Proteínas de origem vegetal: leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico).

Para que você chegue mais de forma saudável e equilibrada no seu objetivo é necessário dosar todos esses fatores, por isso é fundamental o acompanhamento de um profissional da área.

O importante é não viver sozinho...

Cada vez mais encontro pessoas desmotivados, cheias de problemas pessoais e profissionais, doentes, depressivos e assim vai, e me pergunto porque estamos ficando assim?!

Trabalham demais?

Ganham pouco?

Não fazem o que gostam?

Não são reconhecidos?

Não acreditam no seu potencial?

Não tem amigos?

      Provavelmente todos esses fatores interferem na sua vida, mas o mais importante de tudo é que estamos esquecendo da nossa família e amigos (as)...

Nós trabalhamos para gastar com eles, eles nos incentivam, acreditam no nosso potencial, nos tiram de uma série de situações difíceis, construímos tudo com eles  e ainda sim não acreditamos neles!

        Tudo que fazemos na vida é para ser compartilhado com alguém, seja familiar, amigo(a), namorado(a) ou até um estranho, temos que aprender a ver além do que está na nossa frente...

O que seria de uma vida sem amigos?! Simples, não existiria.

Você pode escolher viver ou não?!

Alongamentos - conheça as variações

Existem diversos tipos de alongamentos, entenda a diferença entre eles e alguns exemplos dos mesmos. Esta aula foi ministrada pelos graduandos em educação física:

Alan Cleber Dias da Rosa; 

Fernanda Resende Lobato;  

Júlio Cesar Alves Tomaz; 

Sarah Fontes Reis.

Alongamento estático: O alongamento estático é feito de maneira lenta e sustentada, ou seja, os atletas devem mantê-lo por 15-60s. Um exemplo é o alongamento dos músculos isquiotibiais e das costas fazendo um lento movimento para frente, para tocar e segurar os tornozelos e os pés na posição sentado fazendo uma flexão para frente. O alongamento estático é usado pela maioria dos atletas e é incluído em muitos treinos antes das competições.

Alongamento isométrico: Atletas que fazem o alongamento isométrico (uma forma de alongamento estático) tentam contrair o músculo enquanto fazem esforço contra uma resistência fixa. No exemplo do alongamento estático apresentado no parágrafo anterior, se o atleta fosse contrair os músculos isquiobitiais enquanto mantivesse o alongamento, algumas das fibras isquiotibiais em contração estariam mais alongadas enquanto outras tentariam ficar mais curtas. A ideia é que a contração isométrica por alguns segundos permitiria aumentar o alongamento estático e assim alongar ainda mais o músculo.

Alongamento balístico: O alongamento balístico envolve o alongamento rápido de músculos, geralmente com movimentos repetitivos ou de balanço para tocar os dedos do pé enquanto está em pé com as pernas em linha reta. Poucos atletas usam o alongamento balístico, mas a técnica parece favorecer alguns esportes. Relatos de lesão de tecido mole durante o alongamento balístico fez com que muitos instrutores e terapeutas de condicionamento físico condenassem seu uso.

Alongamento passivo: Durante o alongamento passivo, uma das técnicas de alongamento assistido, o atleta não contrai ativamente os músculos para alongar os antagonistas. Em vez disso, a gravidade, uma máquina ou mais tipicamente, um parceiro aplica pressão continua para causar um movimento que aos poucos aumenta a amplitude de movimento. O alongamento assistido dos músculos isquiotibiais, enquanto um atleta está sentado com as pernas esticadas e um parceiro lentamente empurra as costas do atleta, é uma prática comum e um bom exemplo dessa técnica.

Facilitação neuromuscular proprioceptiva: A facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP), outra técnica de alongamento assistido, utiliza um parceiro que resiste à contração dos grupos de músculos alongados por um breve intervalo, depois os músculos são relaxados enquanto o parceiro passivamente alonga o grupo de músculos além do normal da amplitude de movimento. Usando novamente o mesmo exemplo do alongamento dos músculos isquiotibiais, com o atleta deitado de costas, um assistente levanta as pernas estendidas do atleta para cima e em direção ao tronco para alongar os isquiotibiais por aproximadamente 20 – 30s. Em seguida, o atleta tenta contrair os isquiotibiais alongados (ou seja, tenta abaixar as pernas) por 5-6s enquanto o assistente (ou talvez uma parede) faz resistência à contração, para inibir o movimento. Os grupos de músculos contraídos são depois relaxados e lentamente o assistente alonga os isquiotibiais, provavelmente além do alongamento original. Esse processo é repetido por 2-4 vezes.

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Músicas para treinar: potencialize seu treino

É fundamental um trilha sonora que alimente o seu treino!

A música vai te estimular, ditar o seu ritmo, não te deixar desistir, ajudar a concentrar, aumentar o foco e melhor de tudo, te deixar em um mundo paralelo onde só existe você e o seu treino.

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"A música alimenta a alma e enriquece o corpo"

(Julio tomaz)

Treino longo x Treino curto: qual a melhor opção para você?

Escolher o treino vai depender de muitos fatores, entre eles os fatores: idade, gênero, estilo de vida...

Hoje sabemos que os treinos mais curtos são mais eficientes, tanto para o emagrecimento, quanto para o ganho de massa muscular, mas ele deve ser feito da forma correta e pelas "pessoas corretas".

Quando um treino geralmente dura de 30 a 40 minutos isso não quer dizer nada, a grande palavra chave vai ser: qual foi a INTENSIDADE do meu treino?

Intensidade: está relacionado principalmente a carga utilizada (não somente a carga).

Volume: um treino que tenho vários exercícios (não somente o número de exercícios).

Sendo que estas duas variáveis seguem caminhos opostos, ou seja, são inversas. Quanto mais intenso for o treino, menor será o seu volume e quanto maior o seu volume, menor será sua intensidade.

Partindo disso, eu pergunto: 

porque os treinos curtos são mais eficientes?

Quando um treino é realizado de forma curta e intensa, as adaptações que o nosso corpo sofre são mais benéficas do que um treino volumoso e menos intenso, relacionados a emagrecimento e condicionamento físico. 

O ponto que quero chegar é que não são todos que estão preparados para fazer esses treinos, é necessário uma base muito sólida para que não ocorram lesões, logo é necessário seguir uma sequência adequada de exercícios até que você posso chegar nesse tipo de treino.

A frequência cardíaca aumentando e diminuindo com frequência durante o treino é excelente para o coração (de quem já está com a base consolidada) e está frequência cardíaca alta vai auxiliar em um maior gasto energético devido ao seu efeito pós exercício (efeito EPOC), que pode ser entendido como um manutenção elevada da frequência cardíaca pós treino que vai exigir mais energia do corpo para se recuperar e vai transportar mais nutrientes. Existem diversos fatores, mas não vamos citá-los nesta postagem.

O que quero deixar claro é que o treino curto é o mais eficiente quando falamos de condicionamento físico e emagrecimento, devido aos fatores citados anteriormente, mas não pode ser realizado por todas as pessoas, existe um estrutura coordenativa e física necessária para que esta seja feita com segurança.

"Procure a orientação de um profissional de educação física antes de iniciar uma prática esportiva."

Treino de Hipertrofia - Como alcançar seus resultados

Chega um ponto que precisamos dar estímulos diferentes para o nosso corpo, pois ele se adapta de uma forma tão eficiente, que pode atrapalhar no seu treinamento se não ocorrer uma  mudança na hora certa. Conheça alguns métodos de treinamento e sua progressão para deixar seu treino mais dinâmico e alcançar seus resultados.

Podemos definir hipertrofia como uma resposta positiva do corpo a um estímulo externo. Este estímulo vai causar pequenas lesões na nossa musculatura, que serão recuperadas e "melhoradas" com a recuperação e alimentação adequada.

Uma pergunta bastante comum é como eu faço para ter hipertrofia? Então, essa resposta é simples, todo treino de força (que envolva uma resistência externa) vai causar hipertrofia, o desafio é conseguir manter essa hipertrofia ao longo dos anos.

Vou colocar alguns treinos, respeitando uma progressão de dificuldade, lembrando que força está relacionado diretamente com a capacidade de alongamento e encurtamento do músculo, logo é essencial ter um músculo bem alongado.

O seu músculo não sabe quantas repetições você está fazendo, ele sabe o tempo de estímulo que você está realizando, logo o que diferencia uma treino do outro é basicamente o substrato energético que será utilizado.

Treino de adaptação - Iniciante

Este treino inicial é fundamental que o aluno conheça os movimentos e aumente suas conexões nervosas, nesta fase ocorrer uma ganho de força muito grande, mas é uma mudança neuromuscular, a hipertrofia ocorrerá de força discreta. A carga não é nosso foco neste treino. Um número interessante para uma adaptação é realizar esse treino de 12 a 15 sessões. O treino aeróbico vai auxiliar nesta fase inicial, pois vai aumentar a vascularização e mais nutrientes vão estar a disposição. 

Este treino os exercícios devem ser feitos sem intervalo, realizar 1 trio+1 trio+1 dupla.

Exercício	Série	Repet.	Carga
Cadeira extensora	3	15
Flexão de braço	3	15
Abdominal supra solo	3	20
Cadeira flexora	3	15
Remada convergente fechada	3	15
Banco Lombar	3	20
Panturrilha máquina	3	20
Cadeira adutora	3	15
Treino aeróbico - 15' - Intenso

Treino de hipertrofia 1

Este treino apresentará mais resultados visíveis no seu corpo, você executara dois exercícios para grupos musculares grandes, o que vai facilitar o processo de hipertrofia e como haverá um descanso entre os treinos, o corpo conseguirá se recuperar com eficiência.

A carga deve ser o suficiente para terminar as 12 repetições, entre  70 e 80% da sua repetição máxima aproximadamente. Intervalo de 20'' após a dupla.

TREINO A

Exercício	Série	Repet.	Carga
Leg 180	3	12	X%
Supino convergente	3	12	X%
Prancha frontal	3	30''	X%
Rosca direta halter	3	12	X%
Cadeira extensora	3	12	X%
Crucifixo halter	3	12	X%
Panturrilha	3	20	X%
Cadeira abdutora	3	12	X%
Treino aeróbico - 15' - intenso
TREINO B
Exercício	Série	Repet.	Carga
Mesa flexora	3	12	X%
Pulley frontal	3	12	X%
Prancha lateral	3	30''	X%
Triceps Polia alta pronação	3	12	X%
Cadeira flexora	3	12	X%
Remada curvada no cross supinada	3	12	X%
Lombar maquina Isometria	3	20	X%
Graviton	3	12	X%
Treino aeróbico - 15' - intenso

Lembrando que é fundamental procurar um educador físico para montar o seu treinamento, o que estou passando aqui são dicas para entender como funciona a montagem do seu treino.

Vou postar na próxima postagem a continuação deste treinamento.

"Para mim a vida é continuar sempre faminto. O significado da vida não é simplesmente existir, sobreviver, mas seguir em frente, subir, alcançar e conquistar." (Arnold Schwarzenegger)