Existem diversos tipos de alongamentos, entenda a diferença entre eles e alguns exemplos dos mesmos. Esta aula foi ministrada pelos graduandos em educação física:
Alan Cleber Dias da Rosa;
Fernanda Resende
Lobato;
Júlio Cesar Alves Tomaz;
Sarah Fontes Reis.
Alongamento estático: O alongamento estático é feito de maneira
lenta e sustentada, ou seja, os atletas devem mantê-lo por 15-60s. Um exemplo é
o alongamento dos músculos isquiotibiais e das costas fazendo um lento
movimento para frente, para tocar e segurar os tornozelos e os pés na posição
sentado fazendo uma flexão para frente. O alongamento estático é usado pela
maioria dos atletas e é incluído em muitos treinos antes das competições.
Alongamento isométrico: Atletas que fazem o alongamento isométrico
(uma forma de alongamento estático) tentam contrair o músculo enquanto fazem
esforço contra uma resistência fixa. No exemplo do alongamento estático
apresentado no parágrafo anterior, se o atleta fosse contrair os músculos
isquiobitiais enquanto mantivesse o alongamento, algumas das fibras
isquiotibiais em contração estariam mais alongadas enquanto outras tentariam
ficar mais curtas. A ideia é que a contração isométrica por alguns segundos
permitiria aumentar o alongamento estático e assim alongar ainda mais o
músculo.
Alongamento balístico: O alongamento balístico envolve o
alongamento rápido de músculos, geralmente com movimentos repetitivos ou de
balanço para tocar os dedos do pé enquanto está em pé com as pernas em linha
reta. Poucos atletas usam o alongamento balístico, mas a técnica parece
favorecer alguns esportes. Relatos de lesão de tecido mole durante o
alongamento balístico fez com que muitos instrutores e terapeutas de
condicionamento físico condenassem seu uso.
Alongamento passivo: Durante o alongamento passivo, uma das
técnicas de alongamento assistido, o atleta não contrai ativamente os músculos
para alongar os antagonistas. Em vez disso, a gravidade, uma máquina ou mais
tipicamente, um parceiro aplica pressão continua para causar um movimento que
aos poucos aumenta a amplitude de movimento. O alongamento assistido dos
músculos isquiotibiais, enquanto um atleta está sentado com as pernas esticadas
e um parceiro lentamente empurra as costas do atleta, é uma prática comum e um
bom exemplo dessa técnica.
Facilitação neuromuscular proprioceptiva: A facilitação neuromuscular proprioceptiva
(FNP), outra técnica de alongamento assistido, utiliza um parceiro que resiste
à contração dos grupos de músculos alongados por um breve intervalo, depois os
músculos são relaxados enquanto o parceiro passivamente alonga o grupo de
músculos além do normal da amplitude de movimento. Usando novamente o mesmo
exemplo do alongamento dos músculos isquiotibiais, com o atleta deitado de
costas, um assistente levanta as pernas estendidas do atleta para cima e em
direção ao tronco para alongar os isquiotibiais por aproximadamente 20 – 30s.
Em seguida, o atleta tenta contrair os isquiotibiais alongados (ou seja, tenta
abaixar as pernas) por 5-6s enquanto o assistente (ou talvez uma parede) faz resistência
à contração, para inibir o movimento. Os grupos de músculos contraídos são
depois relaxados e lentamente o assistente alonga os isquiotibiais,
provavelmente além do alongamento original. Esse processo é repetido por 2-4
vezes.
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