Como queimar gordura mais rápido?

Como eu posso potencializar a queima de gordura? Aumentar ou diminuir a intensidade? Aumentar ou diminuir a duração?  Abordaremos respostas fisiológicas do exercício a diferentes estímulos.

      Para entendermos melhor o assuntos temos que saber o que é Metabolismo Basal, foi definido por Durnin e Passmore (1967) como a taxa mínima de gasto energética compatível com a vida,, ou seja, seria o gasto energético do indivíduo em completo estado de repouso e jejum, nm período de 24 horas, o mais importante é que ela é responsável por aproximadamente 60 a 75% do dispêndio (gasto) energético em humanos (Poehlman,1989). Logo, quanto maior for nosso metabolismo basal, maior será o gasto energético. 

Então,  como aumentar o Metabolismo Basal? Responderei posteriormente.

Resumindo, existem 3 componentes principais do gasto energético:

 - 60 a 75% do nosso gasto energético é com o metabolismo basal.

 - 8 a 15% do nosso gasto energético é com efeito térmico dos alimentos (Poehlman,1989), digestão, absorção e assimilação de macronutrientes.

-  15 a 50% do nosso gasto energético é com atividades físicas (atividades físicas programadas, atividades associadas ao cotidiano), variando em função da atividade realizada e da massa corpórea total.

      Como observamos, grande parte da nossa energia é gasta em repouso, então temos que encontrar uma forma de aumentar esse metabolismo basal (MB), e um dessas formas é aumentar a quantidade de massa magra do nosso corpo. A massa magra (massa isenta de gordura), gasta mais energia para ser convertida do que a gordura, por isso quando ganhamos massa magra, conseguimos aumentas nosso MB.

A atividade física ganha grande importância nesta etapa, se controlarmos melhor os alimentos ingeridos e aliarmos um programa de treinamento adequado, vamos conseguir potencializar o gasto energético.

Qual intensidade e duração devo realizar o exercício para aumentar a queima de gordura?

“Os nutrientes carboidratos, lipídios e proteínas proporcionam a energia necessária para preservar as funções corporais durante o repouso e a atividade física”. (Mcardle et. al.2003)

      Nós conseguimos enegia através de três nutrientes, carboidratos, lipídios e proteínas, sendo que cada substrato é metabolizado de uma forma e está relacionado diretamente com a itensidade do exercício. 

      O substrato energético utilizado pelo organismo vai depender, segundo Basset e Nagle (1996) e Stroud (1998), da natureza, intensidade e duração do exercício; do consumo alimentar; do ambiente em que é realizado; e de uma variedade de fatores individuais como idade, sexo, peso e composição corporal, tipo de fibra muscular predominante, estado de treino e habilidade técnica.

Atividades de baixa intensidade e longa duração:

 (+) lípidio e  (-) carboidratos.

Atividades de alta intensidade e curta duração:

 (+) carboidratos e  (-)lípidio. 

      Para priorizar a queima de gordura devemos realizar atividades de baixa intensidade (entre 60 e 75% do V02) e longa duração (mais de 30 minutos ), junto com um trabalho de força para aumentar a massa magra, aumentando assim o metabolismo basal.

      A participação das vias energéticas não acontece de forma isolada. As vias se sobrepõem conforme as características de solicitação. Powers e Howley (2000) demonstram intensa participação das vias anaeróbias até aproximadamente os 2-3 minutos de exercício máximo. Após esse período existe a predominância da via aeróbia (e participação do O2), que representa 65% da energia gerada a partir dos quatro minutos de atividade, aumentando até os 120 minutos, quando sua participação atinge 99%. 

Dica: Os alimentos que possuem um nível glicêmico alto possuem alta velocidade de absorção e, consequentemente, ganham a circulação sanguínea de forma muito rápida. Estes alimentos devem; portanto, ser ingeridos durante os exercícios físicos (superiores a 60 minutos de duração) a após eles. Já os alimentos de nível glicêmico mais baixo, com velocidade de absorção também mais baixa, ganham a circulação sanguínea de forma mais lenta. Devem ser consumidos antes do exercício físico, já que fornecem energia de forma mais continua e prolongada.

      Nosso corpo precisa trabalhar em harmonia para que os resultados sejam alcançados de forma eficaz e segura, não posso simplesmente parar de comer e esperar emagrecer, da mesma forma que não posso começar a fazer 4 horas de atividade física contínua, temos que encontrar um equilibrio.

Antes de iniciar qualquer atividade física, procure a orientação de um profissional.

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Fonte:

- AMORIM, P. R., GOMES,  T.N.P. Gasto energético na atividade física. 2003.

- A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. (DOWNLOAD)

- Efeitos da suplementação de carboidratos sobre a resposta endócrina, hipertrofia e força muscular. (DOWNLOAD)

- Aspectos atuais sobre exercício físico, fadiga e nutrição. (DOWNLOAD)